Vasaloppet 2027

Laddar

Laddar program

Calisthenics-baserat styrkeprogram med fokus på rörelsemönster som direkt stödjer skidåkning – diagonal stride (dragkraft), dubbeltag (tryckkraft), höftextension och kärnstabilitet. Tre block körs i rotation, alltid kombinerade med Block C (core/rörlighet).

🔵

Block A – Dragkraft & diagonal stride

Överkropp pull · ~45 min · Körs med Block C

A+C

Armhävningar (bröst / diagonal)

Axelbred grepp, kontrollerad nedgång 3 sek. Aktiverar bröst, triceps och bålstabilitet.

3 × 8–15

Progression

Knäarmhävning → Standard → Fötter upphöjda → Archer → En arm

Chins / Pullups

Smalt supinerat grepp = chins (mer biceps). Brett pronerat = pullup (mer rygg). Mimerar diagonal stride-dragkraft.

3 × max

Progression

Negativa (7 sek ned) → Assisted band → Chins fria → Pullups → Viktad

Inverted rows (Australiska)

Stång/ringar i brösthöjd, kroppen rak. Bra för mellankropp och övre rygg – direkt relevant för stavtag.

3 × 10–15

Progression

Stång högt (lättare vinkel) → Horisontellt → Fötter upphöjda → Ringar

Nordic Hamstring Curl

Fäst fötterna, sänk kroppen framåt med kontroll. Extremt effektiv för hamstrings och skadeförebyggande för knä.

3 × 4–8

Progression

Enbart negativ (3–5 sek) → Negativ + armstöd upp → Full curl → Viktad

Bulgarianska split squat

Bakre fot på bänk, 90° i frambenet. Unilateral styrka, balans och höftflexor stretch – kritiskt för framspark i skida.

3 × 8 / sida

Progression

Kroppsvikt → + ryggsäck (5–15 kg) → + pauser i botten → Hantlar

🟢

Block B – Tryckkraft & dubbeltag

Överkropp push · ~45 min · Körs med Block C

B+C

Dips (bröst/triceps)

Luta kroppen framåt = mer bröst. Rakt = mer triceps. Direkt träning för dubbeltag-rörelsen vid nedstötning med stavar.

3 × 8–12

Progression

Bänkdips → Parallellbars → Ringar → Viktad

Pike push-up (axlar)

Höften högt, huvud mot golvet. Belastar deltamuskel och övre trapezius – viktigt för kraftöverföring i stavtag.

3 × 8–12

Progression

Pike push-up → Fötter upphöjda pike → Kickup mot vägg → HSPU vägg → Fristående HSPU

Ettbensdödlyft (Hip hinge)

Stå på ett ben, luta dig framåt tills bröst och lyftt ben är parallellt med golvet. Tränar höftextension, hamstrings och balans.

3 × 8 / sida

Progression

Med stöd → Fri balans → + ryggsäck → Hantlar

Box jumps (explosivt)

Mjuk landning, full extension i toppen. Tränar explosiv benpower och SNS-aktivering – viktig för spurtkapacitet.

4 × 5

Progression

Låg box (30 cm) → Medium (50 cm) → Hög (70 cm+) → Djuphopp → box

Pistol squat (enbenssquat)

Full djup på ett ben. Kräver styrka, rörlighet och balans – ultimat benövning för skidsteg och kuperad terräng.

3 × 3–8 / sida

Progression

Assisterad (stol/dörr) → Box pistol → Full pistol → Viktad

🟠

Block C – Core, bål & rörlighet

Alltid sist · ~15–20 min · Kombineras med A eller B

Alltid med

Hängande benlyft (Leg raises)

I boms, lyft raka ben till 90°. Tränar djup buk, höftböjare och stabilisatorer – kärnan i hela skidkroppen.

3 × 8–15

Progression

Knä till bröst → L-sit hång → Raka ben till 90° → Toes to bar

RKC Plank

Underarmsplanka med maximal kontraktion av alla muskler – gluteus, mage, lår. 10–20 sek intensiv = bättre än 60 sek passiv planka.

3 × 10–20 sek

Progression

Standard planka 30 sek → RKC 10 sek × 3 → Arm lyft alternerat → Ringa/instabilt

Pallof press (rotationsmotstånd)

Gummiband/kabel vid sidan, tryck ut och håll. Tränar bålens rotationsmotstånd – direkt relevant för diagonalstegets torsion.

3 × 10 / sida

Progression

Stående → Knäende → Starkare band → + rotation

Världens bästa stretch

Lunge + rotera armen mot taket + sidstretch. Öppnar höfter, bröstkorg och thorax – motverkar stelheten från löpning/skidor.

5 / sida

Notering

Långsam kontroll → Djupare läge för varje rep → Håll 3 sek i botten

Höftöppnare (90/90 eller pigeon)

Sitter med 90° i båda knäna, luta framåt över frambenet. Kritiskt för höftextension i skidsteget – ofta den begränsande faktorn.

2 min / sida

Notering

Avslappnat passivt → Aktiv tryckning framåt → Pigeon pose

📅

Kombinationsguide

Hur du sätter ihop passen i träningsveckan

Schemaläggning per vecka

Styrka A+C Block A (drag/ben) + Block C (core). ~60 min. Körs måndag eller onsdag.

Styrka B+C Block B (tryck/explosivt) + Block C (core). ~60 min. Körs torsdag eller fredag.

Lätt styrka Endast Block C (core + rörlighet). ~20–25 min. Används i lättare träningsveckor eller som aktiv vila.

💡 Generell princip: Minst 48h vila mellan samma block. Kör inte styrka dagen innan ett VO2max-pass eller långpass – lägg det helst efter ett konditionspass eller på en lättdag. Börja alltid med 2–3 reps under max de första veckorna – det är bättre att addera än att skada sig.

MÅN

TIS

ONS

TOR

FRE

LÖR

SÖN

Pass klart

Delvis klart

Extrapass

Säsongsranking

Genomförandegrad totalt

Denna vecka

Pass klara av planerade

Formkurva

HRV · Vilopuls · Volym · Steg

–

HRV (ms)

Logga HRV i
Morgonkoll på startsidan

Vilopuls

Logga vilopuls i
Morgonkoll på startsidan

Steg

Logga steg igår i
Morgonkoll på startsidan

Viktkurva · Eric

Veckovolym (km)

Syns när du loggar
avstånd på ett pass

Snittpuls per pass

Syns när du loggar
puls på ett pass

Tempo (min/km)

Syns när du loggar
tid + avstånd på ett pass

Känsla / RPE

Syns när du loggar
RPE på ett pass

Extrapass (min/vecka)

Inga bonuspass loggade ännu

Typ av pass

Datum

min

tid

km

distans

puls

slag/min

rpe

känsla

Loggade bonuspass · Eric

Inga bonuspass loggade ännu